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【內容摘自《焦慮是戒得掉的：不再自己嚇自己的四個練習》，作者Tamar Chansky／譯者吳書榆，三采出版】

策略一：想像你能與感覺拉開的距離

當你被席捲而來的情緒掃過，這會讓你很害怕，認為你和感覺分不開或無法逃脫感覺。我們不喜歡失去自我。此時的你，反而要從感覺當中認定自己，並且就像冥想大師兼醫師喬‧卡巴金(Jon kabat-Zinn)說的，要把感覺當成是經過你晴朗天空的一陣風暴。這些感覺是你的，但不是你。你可以想像這是一陣吵雜、狂亂的風暴，有烏雲、大雨、狂雷和閃電。但就像它們會出現一樣，它們也會消失。想像一下，風暴過後的天空是什麼樣子。

把你感受到的感覺想像成天空裡那一朵大型的風暴雲。這朵雲是什麼顏色？形狀呢？天空裡還有沒有鳥兒飛翔，有沒有颳風？看看這些風暴雲，注意到它們會移動。看看天空，看看晴空清澈如昔。你能不能在心裡想像有一陣溫柔的風吹散這些雲朵？天空裡或許還有一支風箏，溫柔地飛翔。或許你也會想到山頂下的風景、海灘、你自己的家，或是一片開滿鮮豔野花的原野。

當你把整個心放在畫出這幅畫面時，你給腎上腺的能量就變少了，而且當你呼吸、聚焦時，也就創造出一個接受與冷靜的核心；當你知道哪裡可找到這個核心時，你會發現，自己越來越常在這附近出現。

想像你把感受到的感覺拿開，放在舞台上或電影銀幕上。你能不能描述感覺，或用銀幕的框架來看感覺？你能不能更往戲院後方走，在中排坐下來，和你的感覺對話：「我知道你正試著要幫助我，但我感覺起來卻像是你現在正在傷害我。我現在需要學的到底是什麼？」如果你覺得一切都正在分崩離析，試著想像你有一個強韌的編織籃，編得密密的，穩穩地把一切緊緊綁在一起。

或者，如果情緒打擊你，讓你一片混亂，請你往後站，想像有一股小風暴經過你面前，葉子紛紛落下。想像你把讓自己備感困擾的感覺放在這些葉子上面。這股風暴就像你一樣，強烈地波動，而葉子就像你的感覺，是乘著風暴而來的暫時性混亂。

策略二：衡量強烈程度

衡量你的情緒溫度。當你很難過、過了五分鐘還是認為自己同樣這麼難過時，你就很難去感知當中細膩的轉折，很可能你的感覺已經比五分鐘以前稍微好一點了。你需要工具去監督情緒的強度。你可以使用一分到十分的指數，或是低、中、高的分類方式。監督情緒的強烈程度會給我們希望，讓我們看到最糟糕的時候已經過去了，即將解脫。透過注意這些差異，給了我們一個非常有希望的信號，那就是感覺是會變的。你不一定永遠都會感受到現在的感覺；這是暫時的。

策略三：邀請感覺進入，讓其他人也一同體驗

不要覺得情緒正在毀掉整個情境，你可以根據你是主事者這一點站穩自己的立場，變成邀請感覺進來的主人。告訴自己你現在的感受是全世界的人都曾經感受過的，可能會讓你覺得安慰一些。

在任何時候，都有其他千百萬人也在經歷類似的體驗。這會讓你感受到的感覺變得尋常，讓你不會覺得只有你孤身一人陷在這個經驗裡；不管你搭上線的對象是其他因為失眠而感到痛苦的人，是懷疑剛剛失業的自己要如何養家活口的人，還是擔心自己小孩的人，都可以。人類的情緒與經驗非常多變，但同樣的，也非常類似而且共通。

小技巧：代表接受的九種說法

1、有這種感覺沒有關係。
2、這是自然反應。
3、有這種感覺很正常。
4、這傷不了我。
5、這種感覺很不舒服，但不見得無法忍受。
6、我現在就處於這樣的感覺當中。
7、我將會撐過去。
8、這將會過去，這只是我現在感受到的感覺。
9、幾百萬人都了解這種感覺，現在也都在經歷這樣的感覺。

策略四：做一個旁觀者而不是參與者

當你在內心找到一個平靜安寧的地方，你就找到了更好的位置，可以觀察你有哪些反應，而不光是做出反應而已。透過這種方式，你更可能選用不同的方式來回應目前正在發生的事。從身為旁觀者的立場上看，你會發現自己不需要回應每一股經過的力道。以你的想法來說，這表示你改變了觀點，從即時回應發生在你身上之事的行為者，變成了旁觀者，容許感覺與指導性指引就只是資訊而已，而不把它們視為命令。

當你注意到自己開始隨著某種感覺打轉，不要去對抗感覺，可以試著去描述它。「我的小孩不聽話，現在讓我很難過。我覺得胸口很緊。有這種感覺沒關係。就像其他人一樣，之前我也有過這種感覺，感覺會來，它也會走。我不會永遠都有這麼強烈的感覺。」就像我對我病患說的，「說就好，不要吼」，透過描述現在正在發生的事，感覺會放鬆加諸在你身上的桎梏，而你也能夠回到一個讓你能掌控自己的位置。