黃育華/大林慈濟醫院營養師/聯合報 2012/5/16
 
您是重鹹一族嗎!現代人重視口感,味道不夠就食不下嚥,但各式加工食品、調味料與沾醬,含鈉量都很高,攝取過多,不只增加高血壓、中風、腎臟病變風險,研究顯示,高鹽可能導致降血壓藥物效果降低、加速更年期女性髖骨密度流失,甚至使高血壓婦女日後失智機率增高。
 
鈉的每日建議攝取量,最好不超過2400毫克,相當於1茶匙(6公克)的鹽。但目前市售餅乾、番茄醬、泡麵、洋芋片、香腸、火腿和罐頭等,每100克含鈉量都超過500毫克以上,非常容易就攝取過量。
 
根據國民健康局調查,台灣國小學童平均1天能吃掉4000毫克以上的鈉,相當於10克的鹽,19至64歲男性平均每天吃進4580毫克,超過建議量1.9倍,女性約3568毫克,也超過1.5倍,民眾攝鹽量相當驚人。董氏基金會調查發現,國人食物最常見的鹽類來源,依序是湯、油鹽拌主食和加工食品。油鹽拌主食指炒飯、炒麵、肉燥飯、麻醬麵等,用很多油及鹽拌炒的主食類。
 
其實,運用一些小技巧,既可吃出美味,也可減少食鹽攝取。例如使用新鮮食材熬湯,如牛蒡、昆布、老薑、番茄、黃豆芽或洋蔥等,也可運用花椒、八角、薑、肉桂,以及人參、當歸、枸杞、紅棗等中藥材調味,保持食物的天然鮮甜味,也可減少鹽、味精用量。烹調方式上,建議多用蒸、烤、微波與燉為主,避免醃、滷、燻等方式。
 
現在外食人口多,業者提供飲食通常屬於高鹽飲食,大家愛吃的肉羹、肉燥飯、麻醬麵及麵線糊,多半都是油鹽拌主食,只要吃一碗,就已吃掉一天鈉攝取量的一半以上,建議少吃,以免養成重口味習慣。點餐時可要求店家拌醬、醬料減半,吃料不喝湯、或燙青菜時少放肉燥、醬油膏,能不喝湯就盡量不要喝。
 
別以為食物不鹹,鈉含量就比較低,各種加工食品若加入含鈉添加物或甜味,可能隱藏高鈉口感,像檸檬口味的夾心餅乾,每100克就有700多毫克的鈉。
 
市售低鈉醬油和食鹽,以氯化鉀取代部分氯化鈉,5克重(約1茶匙)的低鈉鹽仍含有917毫克的鈉,2.5茶匙就過量了,不建議因為低鈉就任意食用,尤其這類產品含鉀量高,不適合腎臟病患。
 
拒鹽味、享原味,才能讓身體輕鬆少負擔,別讓自己持續陷入高鹽的風險中。
 
 

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