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代謝症候群就是指高血壓、高血糖、高血脂、肥胖等症狀的集合，因此過重的人減重是一定要立即進行的；而另外一項重要的區塊，即是建立「健康飲食(Health Diet)」的原則，藉以突破各種疾病的危險因子，包括：1．血脂──低飽和脂肪酸、高不飽和脂肪酸；2．血糖──高複合性碳水化合物；以及3．血壓──低鈉。因此預防代謝症候群的飲食原則，不外乎是「三少一高」：少油、少糖、少鹽、高纖維。

低油

人一天所需的油脂應佔總熱量的20～35％，主要從肉、奶、蛋或是炒菜用油中獲取，想要有效控制血脂，最重要的就是「低飽和脂肪酸」與「高不飽和脂肪酸」的飲食。

飽和脂肪酸的主要攝取來源如肥肉、豬油、奶油等，目前建議一天所攝取的飽和脂肪酸，應該控制在低於總熱量的7％左右。

飽和脂肪酸對人體益處遠不如不飽和脂肪酸，因此油脂的攝入應該以不飽和脂肪酸為主，較常被營養學家提出的不飽和脂肪酸包括了亞麻油酸以及次亞麻油酸兩種，皆屬於人體必需脂肪酸。

亞麻油酸可以從大部分的植物性油脂中獲得，建議攝取量是佔總熱量的5～10％；而次亞麻油酸則多存在於大豆油當中，平時飲食中取得較不易，其建議攝取為總熱量的0.7～1.6％。因此飲食中最好是平衡油脂的使用，多攝取各種不同的植物性油脂，以獲取這兩種必需脂肪酸。

建議以高纖維質的複合性碳水化合物取代精製糖類。(健康世界/提供)

碳水化合物影響血糖變化甚鉅，一旦攝取過多碳水化合物，尤其是精製過的，將會轉化成油脂，造成血脂、血糖的雙重負擔，因此現在多推薦以「複合性碳水化合物」來取代原本食用精製碳水化合物的習慣。所謂複合性碳水化合物就是指含澱粉或是含纖維質多的碳水化合物，如燕麥、糙米、全麥、穀類等。

目前一般針對碳水化合物的飲食建議為總熱量的45～65％，且須減少精製糖類的攝取，避免需額外添加糖的食物，如汽水、餅乾、糖果、甜點、蛋糕、含糖飲料等。

低鈉

高血壓與鈉的攝取量息息相關，目前一天飲食鈉的建議量是小於1500～2500mg。要特別提醒的是，只要是加工過的食物，如醃製品、香腸等都會額外添加鈉，很容易造成過量攝取，因此建議多吃天然食品才能避免從加工食品中獲得過多的鈉。

另外，多吃含有鉀的食物也可以幫助鈉的代謝，以平衡體內鈉的含量。大部分的蔬菜水果都含有鉀，尤其是香蕉、番茄、胡蘿蔔、芹菜、乾果、葡萄乾等，更是蔬果中鉀含量較高的選擇。

高纖

高纖食物以新鮮蔬果、全穀類、堅果類、黃豆類、蒟蒻、海帶芽等為多，尤其建議多攝取水溶性纖維質，如水果、燕麥等都有豐富的水溶性纖維質。因為水溶性纖維質在胃腸內的消化時間較長，可與膽酸結合，進一步降低膽固醇，同時有延緩飯後血糖上升的效果。

【選錄自《健康世界》412期 2010年4月號】