預防癌症你吃對了嗎？－禾康「精油保健貼布」健康交流站

2013/05/15 【內容摘自《救命飲食：越營養，越危險（全新增訂版）》，作者T．柯林．坎貝爾、湯馬斯．M．坎貝爾二世，柿子文化出版】

食物和營養資訊抱持的哲學其實是一樣，那就是盡量愈簡單愈好。吃東西本來應該是很享受、不必煩惱的事，也不應該有任何權利被剝奪，假若我們要享受品嚐食物的樂趣，就應該要讓食物愈簡單愈好。　　

營養研究堆積如山，但是其中一個最幸運的發現是，好的食物和好的健康其實很簡單。雖然食品和健康在生物學上的關係很複雜，但是其實它們傳達的訊息很簡單：攝取全食物蔬食，同時將精製食物、鹽分和脂肪的攝取量都降至最低。除此之外，對於常待在室內，以及在寒冷少日曬氣候生活的人來說，在攝取全食物蔬食之餘，每日應該還要加強補充維他命B12和維他命D，不過維他命D的攝取必須適量，小心別超過每日的建議量了。

最健康的飲食就是碳水化合物含量高的飲食，它可以扭轉心臟病與糖尿病，預防許多慢性病，包括癌症。只不過，事情可不只是那麼單純。　　

我們所食用的碳水化合物，有99％以上都是來自蔬菜、水果與穀類，如果這些食物是以未加工精製的自然狀態食用，那麼碳水化合物多半是「複合」的形式，這表示碳水化合物會在消化過程中，以較緩慢節制的方式分解。複合碳水化合物包括各類型的膳食纖維，它們幾乎都不會被消化，但都非常有益健康。此外，來自於全食物的碳水化合物含有豐富的維他命、礦物質與可用能量，因此，水果、蔬菜與全穀類可說是最健康的食品，因為它們基本上都是由碳水化合物所構成。

在這片健康領域裡的另一端，則是高度加工、高度精製的碳水化合物，其纖維質、維他命與礦物質都已在加工過程中被去除。食物中典型的單一碳水化合物包括有白麵包、用白麵粉加工製成的餅乾零嘴，以及酥皮點心、糖果、高糖分的非酒精飲料等。這些高度精製的碳水化合物來自穀類或製糖植物（如甘蔗或甜菜），它們在消化過程中，會立刻被分解成最單一形式的碳水化合物，且被人體吸收成為人體血糖是葡萄糖。　　

如果大家攝取的碳水化合物多來自垃圾食物或精製穀類，就得依賴維他命與礦物質補充品了──這是錯誤的飲食觀，完全無法獲得植物性食物的健康效益。在實驗中，高碳水化合物的健康益處，是來自於全穀類與蔬果的複合碳水化合物，所以，還是吃顆蘋果、黃瓜，或糙米飯配點豆類與其他蔬菜吧！

吃一點肉可以嗎？

「中國營養研究」顯示，動物性食品的攝取量愈低，對健康愈有好處，即使攝取的卡路里百分比從10％降至0％亦如此。因此，我們可以合理假設，最理想的動物性食品攝取量是零，至少對於有罹患退化性疾病體質的人來說是如此。雖然這種假設尚未完全經過證實，但可以肯定的是，只要攝取非常低，就算是還不到零百分比的動物性食品，就能達到大部分的健康好處。

我的建議是盡量減少攝取所有的動物性食品，但是不要走火入魔。意即如果一碗蔬菜湯很美味，可是它是用雞湯高湯熬煮，或是一塊健康的全麥麵包，但含有少量雞蛋成分，都不必擔心，因為這些極少的含量對營養來說，可能根本就不重要，而且更重要的是，我們如果能夠對這些少量的動物性食品抱持寬鬆態度，那麼就能讓飲食變得容易許多，尤其是外出吃飯或買現成食物來吃的時候。

雖然我建議你不需要擔心食物中的少量動物性食品，但我並不是在推薦你在每天的飲食中，故意加進少量的動物性食品，我的建議是，請你試著避免所有動物性產品。

以下有二點很棒的理由支持你這麼做。首先，這種飲食習慣需要徹底改變你對食物的看法。如果你吃得不徹底，只是半調子的話，只會事倍功半，也就是如果你想要加進動物性食品，你會吃得比你原本應該吃的多。第二，你會有被剝奪的感覺。如果你不將新的飲食習慣當做可以吃所有你想吃的植物性食品，反而看做你必須長期限制自己的飲食，那麼對你想要長期維持這種飲食習慣，並沒有幫助，因為只靠適度節制有時會更難成功。

飲食小祕訣

◎要吃得好。若你外出用餐，多試幾家餐廳，找些好吃的植物性食品來吃，通常異國風味的餐廳不只提供最多種植物性餐點選擇，而且還能吃到最精緻的獨特餐點！　

◎要吃得飽。不管你做什麼，就是不要挨餓。

◎要吃多種類食物。吃多種類食物除了可讓你攝取到所有必須的營養成分，還能讓你不吃膩。