2013/05/15 【內容摘自《救命飲食:越營養,越危險(全新增訂版)》,作者T.柯林.坎貝爾、湯馬斯.M.坎貝爾二世,柿子文化出版】 
 
食物和營養資訊抱持的哲學其實是一樣,那就是盡量愈簡單愈好。吃東西本來應該是很享受、不必煩惱的事,也不應該有任何權利被剝奪,假若我們要享受品嚐食物的樂趣,就應該要讓食物愈簡單愈好。    
 
營養研究堆積如山,但是其中一個最幸運的發現是,好的食物和好的健康其實很簡單。雖然食品和健康在生物學上的關係很複雜,但是其實它們傳達的訊息很簡單:攝取全食物蔬食,同時將精製食物、鹽分和脂肪的攝取量都降至最低。除此之外,對於常待在室內,以及在寒冷少日曬氣候生活的人來說,在攝取全食物蔬食之餘,每日應該還要加強補充維他命B12和維他命D,不過維他命D的攝取必須適量,小心別超過每日的建議量了。 
 
 
最健康的飲食就是碳水化合物含量高的飲食,它可以扭轉心臟病與糖尿病,預防許多慢性病,包括癌症。只不過,事情可不只是那麼單純。    
 
我們所食用的碳水化合物,有99%以上都是來自蔬菜、水果與穀類,如果這些食物是以未加工精製的自然狀態食用,那麼碳水化合物多半是「複合」的形式,這表示碳水化合物會在消化過程中,以較緩慢節制的方式分解。複合碳水化合物包括各類型的膳食纖維,它們幾乎都不會被消化,但都非常有益健康。此外,來自於全食物的碳水化合物含有豐富的維他命、礦物質與可用能量,因此,水果、蔬菜與全穀類可說是最健康的食品,因為它們基本上都是由碳水化合物所構成。 
 
在這片健康領域裡的另一端,則是高度加工、高度精製的碳水化合物,其纖維質、維他命與礦物質都已在加工過程中被去除。食物中典型的單一碳水化合物包括有白麵包、用白麵粉加工製成的餅乾零嘴,以及酥皮點心、糖果、高糖分的非酒精飲料等。這些高度精製的碳水化合物來自穀類或製糖植物(如甘蔗或甜菜),它們在消化過程中,會立刻被分解成最單一形式的碳水化合物,且被人體吸收成為人體血糖是葡萄糖。    
 
如果大家攝取的碳水化合物多來自垃圾食物或精製穀類,就得依賴維他命與礦物質補充品了──這是錯誤的飲食觀,完全無法獲得植物性食物的健康效益。在實驗中,高碳水化合物的健康益處,是來自於全穀類與蔬果的複合碳水化合物,所以,還是吃顆蘋果、黃瓜,或糙米飯配點豆類與其他蔬菜吧! 
 
 
 
吃一點肉可以嗎? 
 
「中國營養研究」顯示,動物性食品的攝取量愈低,對健康愈有好處,即使攝取的卡路里百分比從10%降至0%亦如此。因此,我們可以合理假設,最理想的動物性食品攝取量是零,至少對於有罹患退化性疾病體質的人來說是如此。雖然這種假設尚未完全經過證實,但可以肯定的是,只要攝取非常低,就算是還不到零百分比的動物性食品,就能達到大部分的健康好處。 
 
我的建議是盡量減少攝取所有的動物性食品,但是不要走火入魔。意即如果一碗蔬菜湯很美味,可是它是用雞湯高湯熬煮,或是一塊健康的全麥麵包,但含有少量雞蛋成分,都不必擔心,因為這些極少的含量對營養來說,可能根本就不重要,而且更重要的是,我們如果能夠對這些少量的動物性食品抱持寬鬆態度,那麼就能讓飲食變得容易許多,尤其是外出吃飯或買現成食物來吃的時候。 
 
雖然我建議你不需要擔心食物中的少量動物性食品,但我並不是在推薦你在每天的飲食中,故意加進少量的動物性食品,我的建議是,請你試著避免所有動物性產品。 
 
以下有二點很棒的理由支持你這麼做。首先,這種飲食習慣需要徹底改變你對食物的看法。如果你吃得不徹底,只是半調子的話,只會事倍功半,也就是如果你想要加進動物性食品,你會吃得比你原本應該吃的多。第二,你會有被剝奪的感覺。如果你不將新的飲食習慣當做可以吃所有你想吃的植物性食品,反而看做你必須長期限制自己的飲食,那麼對你想要長期維持這種飲食習慣,並沒有幫助,因為只靠適度節制有時會更難成功。 
 
 
飲食小祕訣 
 
◎要吃得好。若你外出用餐,多試幾家餐廳,找些好吃的植物性食品來吃,通常異國風味的餐廳不只提供最多種植物性餐點選擇,而且還能吃到最精緻的獨特餐點!  
 
◎要吃得飽。不管你做什麼,就是不要挨餓。 
 
◎要吃多種類食物。吃多種類食物除了可讓你攝取到所有必須的營養成分,還能讓你不吃膩。

 
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