美兆慶山整理
文 / 吳威君 營養師
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現代人幾乎餐餐外食，就算自己準備食物，也因太過忙碌而無法攝取充足的營養，因此很多人會每天補充綜合維他命。但因補充之方法不當，反而導致副作用的新聞常有耳聞！到底應該怎麼補充維他命才適當呢？
認識水溶性維他命與脂溶性維生素
脂溶性維生素，是指維生素A、D、E、K，他們的特性是只溶於脂肪，在食用後，若未被利用，則會堆積在體內。值得一提的是：維生素A和D過量食用時易導致肝毒性！
一般成人維生素A的攝取量每天不要超過7500 RE (25,000 IU)、嬰兒應低於900 RE (3,000 IU)，孕婦則應低於3,000 RE(10,000 IU)。
曾有報導指出：懷孕初期服用維生素A大於3,000 RE時，可能造成畸胎。此外，近來熱門的b-胡蘿蔔素，雖較不具有毒性，但攝取太多時，會使皮膚和眼睛變黃，不過只要停止食用一段時間，即可恢復正常。國外也有研究指出，b-胡蘿蔔素可做為體內抗氧化物，可抵抗自由基對細胞的傷害。
維生素D大量存在於肝臟中，我們常吃的魚肝油是其主要的來源（尚含有維生素A）。然而維生素D缺乏是很少見的，因為維生素D可以藉著紫外線的照射，在人類皮膚中生成。須注意的是過量服用維生素D(每天45~50微克)時，可能使鈣質沈積在身體的軟組織(大動脈壁、腎、肺、關節)中，嚴重時，能造成腎臟及心臟的損害。
水溶性維生素顧名思義即為可溶於水中的維生素包含B群和維生素C，過量服用時，通常可以自尿液中排出體外。B群包括了B1、B2、菸鹼素（Niacin）、B6、B12和葉酸（Folic acid），他們主要與熱量及蛋白質代謝有關。（換句話說，攝取越多熱量，需要量越高！）現代人壓力普遍過大，適時補充B群也有幫助。
維生素C，是女性養顏美容不可或缺的營養素！也有說法它可預防感冒，但醫學上並未證實，但維生素C的抗氧化力倒是可幫助我們預防一些疾病。 維生素C、E、b-胡蘿蔔素可形成抗氧化系統，抵抗外來或體內產生的自由基。雖然RDNA和RDA的建議量為每天60毫克，但個人提議可以提高到每天500~1000毫克。超過2000毫克可能引發腹瀉；另外，過量的維生素C會增加草酸的排泄，可能會加重腎結石(草酸鈣結石)患者的病情。
礦物質
人體最需要補充的礦物質，應該非「鈣」莫屬了，鈣是人體需要量最大的礦物質，不僅是骨骼發展所需營養素，近年對於鈣和免疫功能的研究也越來越多，偏偏幾次的國民營養調查結果，不管是學童還是老年人，都普遍缺鈣！有些人對補充鈣有疑慮也許是因為怕引發結石，但研究證實，結石的原因可能是草酸攝取過高、高蛋白飲食，水分攝取太少等因素造成，當然，鈣的吸收利用較差（視鈣質的型式而定），但只是有可能造成便秘而已。
台灣女性及老年人容易有缺鐵的現象，鐵質的補充以二價鐵較好吸收（萄糖酸亞鐵(ferrous gluconate)、丁烯二酸亞鐵(ferrous fumerate)、檸檬酸亞鐵(ferrous citrate)和蛋白凍酸亞鐵(ferrous peptonate)），但注意不要同時飲用茶和咖啡，會妨礙鐵質的吸收。但可與維生素C併服，增加吸收量。提醒大家注意的是，鐵劑須遵從醫師指示服用，因研究指出大量的鐵會增加罹癌的風險。
近來熱門的礦物質補充還包括了微量元素，意為需要量極少（小於100毫克），但對人體卻扮演很重要的角色，包含鐵、硒、鋅、錳、鈷、銅、碘、鉻、氟、硼、釩、砷、鋁等。近來的研究發現，缺乏微量元素和一些疾病的發生有關。
建議攝取量一覽表
成人 http://www2.mmh.org.tw/nutrition/rdna20.htm
孕哺婦 http://www2.mmh.org.tw/nutrition/rdna30.htm 資料提供：行政院衛生署
參考營養品專區http://blog.yam.com/lcs73/category/399960
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