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腰酸背痛總是伴著忙碌工作的現代人，我的上班族學生也有不少人有同樣的困擾，尤其是必須長時間坐在電腦前工作的人。他們坐太久了，不斷地壓迫腰部和大腿後側肌肉，影響下肢氣血循環，下背會酸、痛。 有幾個方法可以減輕不適，當人在辦公室時，就坐在座椅前緣，雙腳稍微打開，讓出空間，以便腹部能順利貼住大腿；雙手順著腳下，手掌可以握住腳踝，腋窩貼近膝蓋，把腰和背癱在大腿上，放鬆並延展腰和下背；頭部最好和背部平行，避免掉下去，以免血液衝向腦部。這方法在先前的辦公室瑜伽系列提過。 |
摘自《瑜珈這樣做才對》一書 文經社／提供
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| 1、右手抓住右腳踝，腋窩貼近大腿，左手掌靠在膝蓋上，腰背挺直，利用身體重量往前壓低。 余雪紅示範 |
工作太累了，回到家裏，躺著床上，也可以利用抱腳姿勢紓解。人平躺，腳上縮，雙手抱著腳，手肘和膝蓋連結，用雙手力量把膝蓋儘量往腋窩方向帶。這個動作一點都不費力，就可以伸展腰部到大腿後側，而且也能改善下肢循環。
如果你在客廳，可以利用「頭碰膝」式，在瑜伽教室常教授這個紓解方法，今天我們會特別著重在這一式。做這一式，會感覺到從大腿後側、臀部、一直到下背—這些平常受壓迫的肌肉被延展出去，整個背部也被延展。
做的時候幾個要點要抓住：1、肩膀不要用力，完全放鬆。肩膀一用力，背會拱起來，不但不能延展背部，還加重背部負擔。2、腹部儘量貼近大腿內側。這除了延展後腰，也延展腹股溝，平常腹股溝肌肉缺乏伸展機會，延展的同時也促進下肢循環。3、挺胸。注意到後腰時，很容易忽略上背，要有挺胸的感覺，背部延展才確實。以上三點都要做到。
摘自《瑜珈這樣做才對》一書 文經社／提供 【2008/05/23 經濟日報】
2、右手掌抓住右膝，右肩往膝蓋靠，左手抓住右腳踝，左肩往右膝推，以柔軟腰背肌肉群(左圖為正面右圖為側面)。
余雪紅示範
3、盤坐，一隻腳往前曲膝，腳掌著地，手跨過膝下，身體盡量往前壓低，雙手相扣於背。
余雪紅示範
3輔助圖，如果雙手在背後無法互扣，以毛巾或瑜伽帶輔助，手掌抓住毛巾，雙手盡量接近，以延展下背和臀部肌肉群。
余雪紅示範
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