美兆慶山整理

夏天是水上活動的熱門季節,但許多人在脫掉衣服、換上泳裝時才發現,疏於鍛鍊的身材早已走樣,肚子、臀圍大了一圈,小腹鬆垮垮,全身肥油亂竄,需要好好整頓一番。

不少人為了除去身上贅肉,不計代價,但體重雖然減了下來,衣服尺寸變小,但覺得裝扮再時髦,似乎總少了什麼,一點也不好看。若一味減輕體重、減少體脂肪,卻忽略了曲線雕塑,即使瘦下來,依然小腹微凸,臀部下垂,腰部還是直桶腰,當然毫無美感。

 

因此,想有健美的身材不能單靠減重,必須減重和曲線雕塑同時進行。以下便提供幾個簡單動作,在家自行練習,可改善身材鬆弛,持之以恆,必能重拾自信與美麗。


(1)腹部緊實訓練1

1.身體仰臥,雙手自然擺放兩側。

2.雙腿慢慢抬起,膝關節成90度,小腿與地面平行。

3.雙腿慢慢伸展出去,約離地面20公分處,停留5至10秒。

4.再將雙腿慢慢收回90度姿勢,重複多次練習。

(2)腹部緊實訓練2

1.身體仰臥,雙手自然擺放兩側。

2.雙腿慢慢抬起至髖關節上方,膝關節成90度。

3.右手向天花板推舉,右側肩胛骨微微離開地面。

4.左手向天花板推舉,左側肩胛骨微微離開地面。

5.雙手交替進行,來回10下,再將雙手放下,完成一次動作。

(3)腹斜肌緊實訓練

1.身體仰臥,雙手自然擺放兩側。

2.雙腿慢慢抬起至髖關節上方,膝關節成90度。

3.上半身不動,雙腿慢慢向左側旋轉至膝關節離地10公分處,停留5至10秒。

4.以同樣方式,雙腿慢慢轉回對側,左右兩側交替活動。

(4)側身緊實訓練

1.身體側臥,雙手自然擺放、雙膝微彎曲。

2.雙手向上抬舉,肩膀微微離開地面,停留3至5秒。

3.雙手放回原位,同一動作反覆進行。

4.翻身至另一側,依同樣方式進行腹斜肌訓練。

(5)腰部緊實訓練

1.採仰臥姿勢,雙手將上半身撐起,雙腳自然垂放地面。

2.腰部向左側擺動,再向右側擺動。

3.來回此一動作,交替進行。

(6)臀部緊實訓練1

1.身體趴臥,雙手枕於臉頰下方。

2.右腳抬舉至離地面約15公分處,停留5至10秒。

3.左右腳交替進行。

(7)臀部緊實訓練2

1.身體側臥,雙手自然擺放,從頭到腳成一直線橫躺。

2.右腳上舉,和地板平行,停留5至10秒。

3.來回重複進行此一動作。

4.翻身至對側,進行左臀訓練。

(8)緊實背部、臀部曲線訓練

1.身體趴臥,臉部朝下,手腳打直。

2.左手、右腳同時往上舉,用力夾緊臀部,停留5秒鐘。

3.同樣方式交替抬起右手、左腳,停留5秒。

4.兩次動作視為一組,來回重複進行。

(1)腹部緊實訓練
圖片提供/莊斐琪治療師

 

(2)腹部緊實訓練
圖片提供/莊斐琪治療師

 

(3)腹斜肌緊實訓練
圖片提供/莊斐琪治療師

 

(4)側身緊實訓練
圖片提供/莊斐琪治療師

 

(5)腰部緊實訓練
圖片提供/莊斐琪治療師

 

(6)臀部緊實訓練
圖片提供/莊斐琪治療師

 

(7)臀部緊實訓練
圖片提供/莊斐琪治療師

 

(8)緊實背部、臀部曲線訓練
圖片提供/莊斐琪治療師

【2008/08/14 聯合報】

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