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‧Cheers 2007/10/17

「到了叫我……」這句傳神的廣告台詞真實點出台灣上班族的辛苦。夜貓上班族到底該如何保持體力與腦力？

【文／王曉晴；特約攝影／曾千倚】   當超時與熬夜加班已變成上班族無法避免的工作宿命，身體因疲累發出的抗議警訊更不容忽視。   台北市立聯合醫院家庭醫學科陽明院區主任余文瑞指出，熬夜工作導致身體超過負荷的主因是生活不規律。雖然各人生理週期不一，幾點該睡覺、起床，並無絕對答案，但有時晚上10點、有時凌晨3點睡覺，不規律的作息易破壞身體代謝與循環作用。因此，要想辦法讓身體保持規律狀態。

夜貓上班族的健康警訊

根據執行許多知名企業健康檢查的台安醫院家庭醫學科主任羅佳琳指出，夜貓上班族的健康威脅可從5方面探討。

1.肝功能受損

失眠會導致肝功能受損，但這無法直接表示肝臟會產生病變。其常見症狀是身體容易疲累，通常休息過後能改善情況。

2.免疫力變差

免疫力變差易引發的症狀如：容易感冒、淋巴結經常腫大，或是女性陰道念珠菌感染發炎，甚至食道發炎，可能症狀分別為性行為較痛、胸口悶痛等。

3.身體變得寒冷

人睡眠時，腦下垂體會分泌生長激素與腎上腺素，以調控賀爾蒙並維持體溫。但經常熬夜工作，打擾腦下垂體的功能，體溫會下降，身子也容易覺得寒。此外，凌晨4點是人與環境溫度最低的時候，容易引發氣管疾病，及氣喘體質發作。

4.注意力下降

人1天睡眠少於5小時，判斷力、注意力、記憶力會跟著下降。最危險的，是夜貓上班族工作後自行開車回家，由於注意力不集中而發生狀況。

其他健康受損症狀還包括：情緒暴躁、口乾舌燥、易頭痛、賀爾蒙失調，受孕率降低等。

正確4祕訣，找回充沛活力

想睡覺，大部份人第一反應是「喝杯咖啡」，半夜3點肚子餓，也常直接認為「來份鹽酥雞或熱湯」。

絕對要對這些舉動說No，「咖啡與高熱量食物，只能幫你短暫提神，而且會加重身體負擔，」羅佳琳說。咖啡能促進釋放腦部的興奮化學物質，人短時間覺得有精神，之後卻導致更大的精神與情緒低落。而高油、高糖、高澱粉食物，則會讓血糖快速上升又下降，往往撐不過2小時，反而會更感疲累。

綜合整理醫師建議，4種方法能協助你找回活力：

1.盡量找時間睡覺

建議熬夜前先小睡片刻。但小睡要有技巧，例如睡2小時，會比睡15分鐘更容易累，因為睡眠有週期，從淺眠、熟睡、動眼、清醒，時間長短分別是小週期的15、90分鐘；大週期的4小時，依此類推。抓對時間點補眠，才能真正提神。

另外，當覺得腦子快爆掉，再也塞不下任何東西，這時睡覺也會有幫助。頭腦會在睡眠時，把資訊分類儲存或清除，小睡15分鐘，給腦子存檔時間。

2.吃對補給品

維他命B群：幫助提神。

維他命C：協助避免身體感染，但切忌過量，一天約500毫克，若熬夜可增加至1,000毫克，但要搭配大量喝水，否則易引發腎結石。

DHA物質：如深海魚類，對腦部訊息傳遞很有幫助。

水：可協助排除體內廢物，以促進健康並恢復精神。

牛奶、豆漿等高蛋白質，或核桃等堅果類食物：半夜肚子餓，吃這些可補充身體熱量，還有安定神經作用。

3.維護周遭環境

人的覺醒度跟光線、溫度相關。電燈開亮，可提升覺醒度。另外，一般人在夜晚的體溫會比白天低，要注意身體保暖。

4.伸展運動

首先將右手拉住椅子坐墊下方，頭再輕輕往左傾斜10到15秒，然後頭再慢慢壓低往前，同樣維持10到15秒，再換左手拉住椅子做相同動作。

第2個動作是，雙手往前像抱著大樹一樣，手臂向前延伸，停住10～15秒後放下，連續動作3次。

熬完夜還要繼續工作，4大缺一不可的元素，可協助你快速恢復活力：水、維他命B、C、照光、運動。先吃富含維他命B、C食物，再大量喝水，然後走到室外，小跑步或走路10～20分鐘，便能讓你又立刻衝衝衝，衝回辦公室。

但再忙仍舊要適度休息，若連休息也無法消除疲累感，可能身體已出狀況，立刻找專業醫師檢查，才能確保你健康。

【2007年10月Cheers雜誌 你有Sense嗎？】