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‧媽媽寶寶 2007/10/04

隨著肚子越來越大，腰痠背痛也越來越嚴重，準媽咪們可能連走路都覺得困難重重，更甭提每天持續規律的運動或進行跳躍性的動作了。這時候，媽咪們可以進行「水中有氧運動」，透過水的浮力，能夠讓準媽咪們輕輕鬆鬆的就達到運動的目的 。

【文／吳碧芳】 有助於活化胎兒的腦部細胞發育 根據台灣水適能協會的資料顯示，水的阻力約是陸地上的12～15倍，陸地上因為有地心引力的關係，對大腹便便的準媽咪來說，運動起來比較吃力，關節也就比較容易受傷。然而，水中有氧運動卻可以讓孕媽咪像是在使用啞鈴等輔助工具運動的效果一樣，藉由水的阻力，輕鬆的提高運動的強度，從而提升身體各部位的肌力與肌耐力。此外，當胸部沉浸在水面下時，心臟的容量可以比在陸地上時增加27～30%，心臟收縮就會增強，因而也可以提升心肺功能，促進媽咪體內血液的含氧量，李筱娟教練表示，這有助於活化胎兒的腦部細胞發育，同時幫助孕媽咪有效避免運動傷害，可以說是好處多多的孕期運動。   好處多多的孕期運動 (媽媽寶寶／提供) 1.有效舒緩孕期不適 藉由運動可加強腹、背、胸、臀、腿部等大肌肉群的訓練，有效幫助準媽咪們輕鬆達到體重控制、強化心肺功能、改善腰痠背痛的作用；同時水壓有助於靜脈血液回流，幫助預防靜脈曲張，減少浮腫等問題。

2.不會游泳也無妨

因為在進行水中有氧運動時，頭不需要下水，因此即使不會游泳的準媽咪們，也可以參加。

3.避免流汗的不適感

對於不喜歡因為運動而弄得滿身大汗的準媽咪，在進行這項運動時，因為身體浸泡在水中，因此不會因為身體流了很多汗而感到不舒服。

4.不受氣候季節影響

李筱娟教練表示，只要準媽咪們在運動前後都做好保暖措施，不論冬天夏天、晴天雨天，都可以在室內泳池進行簡單的水中有氧運動。

5.動作簡單易學

孕婦水中有氧運動的動作很簡單，包括雙手前後、左右划水、推水；雙腿原地踏步、輕跳、抬腿、踢腿、後退、夾水等動作，即使是到了懷孕後期，也可以進行。

家人陪伴，以安全為前提

(媽媽寶寶／提供)

李筱娟教練表示，在進入懷孕穩定期之後，只要準媽咪們的身體狀況能夠負荷，就可以在醫師的建議下，開始進行水中有氧運動。甚至到了懷孕後期，只要沒有破水、出血、下腹痛等狀況，媽咪們還是可以繼續從事水中有氧運動，直到生產前一刻。他說，對準媽咪而言，進行運動時應以安全為首要前提，孕期水中有氧運動的動作很簡單，然而，仍建議媽咪們最好在有專業教練、醫護人員或家人的陪同下，到給孕媽咪專屬的泳池進行水中有氧運動，如果選擇到公共泳池，也應該儘可能避開人潮，並隨時穿上止滑鞋，避免滑倒。

選擇專為孕媽咪開設的課程

李筱娟教練表示，參加特別為孕媽咪開設的水中有氧課程，泳池的水溫可以設定在29~30℃左右，這是最適合的溫度，因為如果水溫太低，容易引起子宮收縮，使得孕媽咪容易感到頻尿，而在泳池與廁所之間來回奔走，可能容易滑倒，而泳池及池畔之間也有溫差，可能導致孕媽咪容易感冒。

隨時調整運動強度

此外，他補充說，課程多數採取小班教學方式，以便教練可以依據孕媽咪的身體狀況，隨時調整運動強度。運動時間以30分鐘為宜，全程應有護理人員或教練、家屬陪伴在側，孕媽咪如有不適可即時反應及處理，讓孕媽咪更安心。

水中有氧運動不可不知5件事

1. 避開人潮並主動告知

如果在公共泳池進行運動時，應有家人陪伴，並應避開人潮，此外，孕媽咪參加任何運動時，應先主動告知教練懷孕情況，如有不適也應主動告知並停止運動。

2. 適度休息

運動前如已感到身體疲累時，應休息並停止運動。

3. 補充水分

進行運動期間應隨時補充水分，尤其是水中有氧運動，在進行運動過程中，因為不會有大汗淋漓的感覺，但是身體其實仍消耗了許多能量，更應隨時補充水分。正確的喝水方法，應該是將水含在口中，慢慢和著唾液吞下肚，而不是牛飲。

4. 依照身體狀況調整運動強度

一旦感到腹部緊繃時，可以採取原地踏步的動作，慢慢遞減運動強度，並休息。

5.運動前進食避免血糖過低

運動前及運動後都應該進食，以少量多餐為原則。李筱娟教練強調，孕媽咪進行運動的目的是要提升體能、控制體重及放鬆，不是為了減重，因此，在運動前後都要進食以免血糖過低。

運動後應該注意保暖

李筱娟教練提醒孕媽咪，在運動結束後離開泳池之前，應該先在水中原地踏步，慢慢的遞減運動強度，不要立刻停止運動及上岸。此外，上岸後也應該以大浴巾包裹全身，不要立刻脫下泳帽，做好保暖措施以免著涼並補充水分。

「運」前檢查不可少

臺安醫院健康管理師賴姵辰表示，參與該院水中有氧運動課程的孕媽咪，在每一次開始運動前都必須先進行量血壓、體溫、體重等身體檢查，以確認身體的狀態是否適合運動。此外，她說，如果孕媽咪有以下狀況時，應該休息或停止運動，千萬不要勉強。

【更多精采內容，請見2007年10月號媽媽寶寶雜誌】