禾康「精油保健貼布」健康交流站

已近中年的方登，還在黃金單身漢之列，雖然有同事曾想要幫他介紹女朋友，卻因為總見他頭皮屑四處招搖，臉上眉間與法令紋有明顯紅色脫皮現象，看起來油膩膩的不清爽，始終沒敢真的替他介紹，而同辦公室的女同事們沒事時也常半開玩笑似的提醒他：「是不是幾天沒洗頭啦？」他也只能苦笑應對，雖然他真的每天洗頭，週末假日甚至還洗2~3次，但頭皮屑始終如影隨形，一點也沒有改善，到後來他都不敢穿深色衣服去上班，免得雪花片片掉落肩頭更為明顯，這個苦惱還影響到他和週邊親友的互動，常常婉拒同事邀約，變得愈來愈「宅」。

接觸過不少類似方登這樣的病例，長庚醫院皮膚科主治醫師張學倫指出，頭皮屑之所以惱人，是因為不僅只是生理上單一的疾病，而是身心都可能受到影響；他就曾遇到過一個長相可愛的女性，同樣是因為頭皮屑問題而受到朋友的排擠，由於無法忍受別人異樣的眼光而前往看診，他詳細檢查與問診後發現，她的頭皮發紅、有頭皮屑，臉上還有紅疹，問題是出在脂漏性皮膚炎所造成的頭皮屑變多，經處方給予藥水供局部塗抹，再加上使用專用洗髮精，大約2個星期之後，情況就有所改善，約1個月左右就回復正常。只是，脂漏性皮膚炎造成的頭皮屑問題，在季節變換時，還是很容易反反覆覆的發作。張學倫指出，一旦發現又出現頭皮紅腫現象時，能夠盡早開始抹藥，並搭配專用的洗髮精洗頭，大約3~5天即可有效獲得改善。

頭皮屑是怎麼形成的？

張學倫表示，頭皮和皮膚一樣，是由基底細胞往上形成角化細胞，脫落之後就形成頭皮屑。有時候因為一些內在或外在的因素，會讓頭皮角化變得不正常，會沾黏在頭皮上形成一層厚厚的皮；而也有時候則是某些疾病造成頭皮角化代謝速度過快，因而造成看起來永遠洗不乾淨，有著揮之不盡的頭皮在身上的困境。

頭皮屑的型態，一般分為乾性與油性兩種，張學倫說，若是像雪花片片，或灰或白，鬆散的散布在頭髮與肩膀上，就是屬於乾性的；若是伴隨出油，產生較厚、較黃的油黏塊狀，易黏在髮根與頭皮處不易脫落，就是屬於油性的。不過，這樣的分類，並無特別的治療意義，還是要從造成頭皮屑的根本原因去對症治療。

哪些人特別容易出現惱人的頭皮屑問題？張學倫分析，患有脂漏性皮膚炎、乾燥性皮膚炎，身心壓力太大，頭皮表面或分泌皮脂的毛囊中有皮屑芽孢菌，或是罹患乾癬（牛皮癬）、頭癬等皮膚病或某些內科疾病的人，也都會出現頭皮屑的問題。若從季節性看，乾燥性皮膚炎的頭皮屑問題好發於冬季，皮脂過多、皮膚清潔不佳所致的頭皮屑問題好發於夏季，而季節轉換之際則好發的是脂漏性皮膚炎所導致的頭皮屑問題。

從症狀上看，張學倫指出，脂漏性皮膚炎患者的頭皮會出油，有皮屑，會發紅，臉上、眉毛、法令紋會有明顯的紅疹脫皮；乾燥性皮膚炎則頭皮乾燥無油，皮屑雪花，身上皮膚也乾；若是屬於疾病類的頭皮屑問題，像是乾癬患者，除了頭皮屑，身上還會有塊狀厚皮疹出現，指甲也會有變化；頭癬則有頭皮屑之外，頭皮上會長小膿包，還會有明顯的掉頭髮問題；皮屑芽孢菌從肉眼並無法判斷，但通常皮膚表皮會伴隨有發炎現象。

頭皮屑3大錯誤觀念

許多人用盡方法想要去除頭皮屑，但往往用錯方式，讓頭皮屑問題更加嚴重。張學倫例舉3大常見的錯誤觀念如下：

●錯誤1：天天洗頭

天天洗頭若使用的是溫水與溫和的洗髮精，並不會導致頭皮屑變得更多，卻也不能解決頭皮屑過多的困擾。天天洗頭，能解決的只有因為清潔不夠而導致的頭皮屑問題。

●錯誤2：用很熱的水洗頭止癢

頭皮屑多、頭皮癢，許多人會用很熱的水洗頭，企圖用燙水止癢，起初可能覺得止癢的效果不錯，但頭皮會因為溫度過燙而受損傷，反而會造成更癢與更多頭皮屑的問題。

●錯誤3：用梳子或指甲大力的去摳頭皮

以為頭皮黏在頭皮上下不來，就用梳子用力去摳梳，或是洗頭時以指甲用力去摳頭皮，結果也會導致頭皮的表皮受傷，產生更多頭皮屑。

去屑產品怎麼用最好？

解決頭皮屑問題，張學倫表示，先要找出導致頭皮屑產生的主因，通常除了搭配局部塗抹的藥水，還要輔以具皮膚醫學治療效果的洗髮產品，以延長治療的效果；一般可分為下列3大類：

1.含有抗皮屑芽孢菌成分如Ketoconazole、 Zinc Pyrithone、selenium、ciclopirox olamine的抗菌洗髮精，主要作用在減少致病的皮屑芽孢菌；由於不含類固醇、抗生素，使用時並不需要擔心是否有太大的副作用。

2.含水楊酸（Salicylic acid）或果酸成分的專用洗髮精，主要作用在於讓角質溶解，好讓已形成的頭皮屑能順利脫落。由於一般用於洗髮精的濃度都不高，不致於有太大的副作用。

3.含抗炎抗癢劑如Poly tar的洗髮精，作用在於減緩局部頭皮的發炎反應。

在使用上，張學倫建議，最好的方式是採取三者輪替使用，效果最好；而且使用時應先以指腹按摩頭皮約3~5分鐘之後再沖洗，別太早洗掉，效果較佳。

至於因為身心壓力大造成頭皮角化不正常的患者，要改善頭皮屑問題，並沒有適合使用的藥水，這類患者只要壓力大或太累就容易產生頭皮屑，需要從紓解壓力、多休息來著手改善；而另有一些與內科系疾病相關者，則要從去除疾病根源加以改善。

擺脫頭皮屑 請這樣做

除了塗抹藥水、輔以抗屑洗髮產品之外，想要擺脫頭皮屑的困擾，張學倫建議，在日常生活中還應留意下列事項：

1.在洗頭之前，可以先用橄欖油或嬰兒油，以指腹按摩約10分鐘，或是塗抹後戴上浴帽悶著約1小時，之後再用抗屑洗髮精來洗頭。

2.洗頭髮的水溫不宜太高，不可用熱水燙頭皮。

3.不要用梳子或指甲摳頭皮，以免造成物理性的傷害。

4.生活作息要正常，不宜熬夜。

5.不抽菸、不喝酒，不宜吃具刺激性的食物。

6.若有疑問，宜請教皮膚專科醫師。

【完整內容請見《常春月刊》326期】

千禧之愛健康基金會提供防治代謝症候群保健類食品供參考

一、大豆蛋白（異黃酮）：被發現其化學結構與生理功能近似「雌激素」，能保護血管內皮、促進造骨細胞活性及抑制蝕骨細胞的活性，不易致血管疾病與骨質流失現象。許多研究顯示更年期補充大豆異黃酮，除可降低更年期的諸多不適現象外，更可降低血清膽固醇、三酸甘油酯等，而抑制動脈粥狀硬化的發生，以及減緩骨質的流失。

二、深海魚油（ω-3脂肪酸）：最明顯的生理機能是能降低血清三酸甘油酯，此項機能也被衛生署公告不用再個別進行產品功能性試驗，而能逕行申請成為健康食品而宣稱的機能。魚油也普遍被認為能減緩血小板的凝集，減少血栓與動脈粥狀硬化的形成，而能使高血壓降低；許多實驗也認為魚油能調節免疫，尤其降低自體免疫與氣喘等之過敏的發生。

三、綠茶／兒茶素：茶多酚類是茶葉中含量最多的可溶性物質，其中最主要成分是兒茶素類（catechins），近年來的一些代謝症候群研究發現兒茶素是一種很不錯能同時降低血膽固醇、LDL-C（壞的膽固醇）、三酸甘油酯、及血壓等多項指標的保健食品。

四、紅麴俗稱「紅糟」：是將米煮熟、放冷，然後均勻灑上紅麴菌，攪拌放置一段時間發酵而成，應用上已有上千年的歷史。科學證據顯示，紅麴最特別的是含有與全世界最普遍用來降低血膽固醇，甚至能緩慢清除已堆積在動脈壁上血栓或泡沫細胞之Statin類的MonacolinK，是在所有能降低血脂肪功效當中被公認幾乎已達藥級的保健食品。也是目前衛生署公告唯二之一，不用進行個別功能性實驗，而能直接申請「健康宣稱」的健康食品食材。

五、膳食纖維／菊苣纖維：膳食纖維的來源除了蔬菜及水果外，未精製穀類的攝取常是更好的來源，如燕麥、大麥及稻米等皆有研究指出其所含有的膳食纖維可降低動物或人體之血脂質及肝脂質。不同化學結構的膳食纖維對血與肝脂質之影響可有極大的差異，例如水溶性膳食纖維比非水溶性膳食纖維較能降低血與肝脂質，水溶性膳食纖維的良好食物來源包括燕麥，大麥，含豐富果膠的水果，豆類，關華豆（guar）及洋車前子（psyllium）。膳食鮮維可降低膽固醇，維持飯後正常血糖值，幫助體重控制與降低血壓。美國心臟學會已將其納為健康護心飲食指引。

六、植物固醇：植物性固醇主要是源自於植物，尤其杏仁、核桃、腰果等堅果類食物、某些穀類之糠麩或植物油中，人體無法自行合成。植物固醇其結構與膽固醇極相似，在人體腸道中會與膽固醇競爭吸收，因而能減少腸道中動物性膽固醇的吸收，且可在小腸中與膽汁酸或膽鹽微粒結合，造成膽固醇的溶解度降低，容易由膽汁排出因而能降低肝中膽固醇的堆積，也不容易蓄積體內。根據美國食品藥物管理局（FDA）的建議：「每天攝取1.3公克的植物固醇能降低10%左右的血總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇濃度」。

七、大蒜精：新鮮蒜頭中含有大量很獨特含硫的alliin，但大蒜被拍碎及接觸到空氣後，其中的〈酉每〉alliinase被活化，將alliin轉化成具特有辛辣蒜味之大蒜素（allicin），alliin與allicin陸續被發現具有很多的生理機能。研究發現攝取大蒜能降低胃癌與大腸結腸癌罹患率。此外，大蒜也被發現能降低血液中的三酸甘油酯、總膽固醇、壞的膽固醇（LDL-C）、降低血液黏稠度、以及能增加好的膽固醇（HDL-C）等，而能預防動脈粥狀硬化的發生。大蒜也被發現能降低血糖。

八、微藻類：藻類的營養價值很高，它不僅含有大量人體利用率很高的蛋白質、碳水化合物、脂肪、無機鹽、維生素，並具有大量完整的必需氨基酸、有機碘、磷、鉀和多種微量元素，以及膳食纖維等。目前最被廣泛食用的有綠藻與螺旋藍藻，這幾年在台灣較被注意到的俗稱「引藻」，乃屬於綠藻中的一種小球藻。綠藻就被發現含有4-5%的「綠藻生長因子」（Chlorella　Growth　Factor）；近年，綠藻與引藻被發現具有很強能活化PPARs，而能降低血脂肪、血糖及血壓等預防或改善代謝症候群之生理功能，目前都已有產品獲得能宣稱降低血脂肪之健康食品認證。

九、甲殼素：可與膽酸和膽鹽結合，因而能抑制小腸對膽固醇與三酸甘油酯的吸收，不但會減少脂肪在肝臟的堆積量、降低血脂肪濃度，對於預防動脈粥狀硬化與腦心血管疾病有很好的效果；另可控制血壓及提升免疫系統的功能、有助減少腫瘤細胞的傷害、抑制腫瘤發生與成長、預防或改善胃潰瘍等。甲殼素具有抗氧化的能力，能活化細胞，防止細胞老化。

十、納豆激：納豆是將煮熟黃豆直接加入一種特殊的發酵納豆菌(Bacillussubtilis,natto)所製成帶有黏性物質與獨特氣味，含有納豆激的黃豆發酵食品。雖然有些藥物或保健食品可以預防血液凝塊堵塞與血栓的形成，但納豆激含有天然的血栓溶解酵素Nattokinase，能溶解血管壁上已經形成的血栓，大幅降低由血液中纖維蛋白原所引起的血栓性疾病發生率，因此兼具預防及改善的作用。

千禧之愛健康基金會常務董事蔡敬民表示，七大類評選冠軍分別為燕麥、小蕃茄、苦瓜、橄欖油、芝麻、低脂優格及大豆。

一、全穀根莖類：燕麥。燕麥富含水溶性膳食纖維β-glucan，可吸附消化道之膽鹽（由肝臟之膽固醇轉化而來，而從肝臟分泌到小腸），阻止膽鹽被再吸收回肝臟，而由糞便中排出體外，因此能降低血與肝臟中之膽固醇。美國食品藥物管理局(FDA)於1997年通過健康宣稱：「攝取本產品，也許可降低心血臟疾病的危險性」。是美國第一項可在其包裝上標示「健康宣稱」的食品。

二、水果類：小蕃茄。蕃茄在2002年被美國《時代》雜誌評選為現代人十大保健食品的首位。蕃茄除富含豐富的多種維生素、礦物質、優質的膳食纖維（果膠）等高價值的營養成分之外，最大的特色是含有豐富的茄紅素。茄紅素是一種色素，也是一種類胡蘿蔔素（carotenoids），是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強，可以消除誘發老化和許多疾病的自由基，防止紫外線傷害皮膚、增強免疫力和抑制癌症的發生、降低血清膽固醇，以及可延緩低密度脂蛋白（LDL）內所含不飽和油的氧化，可預防動脈粥狀硬化等心血管疾病的發生。

三、蔬菜類：苦瓜。苦瓜在傳統民間療法中被認為可改善糖尿病與高血壓，近10年來它被發現含有很好可活化人體內的PPARs，進而影響相關基因的活性，而改善胰島素阻抗、高血糖與高血脂的異常現象，甚至有研究指出與改善高血壓、心臟病、癌症、免疫發炎疾病及降低體脂肪與肝臟脂肪的堆積等有都密切相關。

四、油脂類：橄欖油。近二十多年來發現血清低密度脂蛋白中的不飽和脂肪酸（很不穩定）一旦被氧化，會產生大量自由基，才是真正誘發「動脈粥狀硬化」與許多老化現象的導因。而橄欖油與芥花油等富含單元不飽和脂肪酸，因此與其他食用油比較時，相對較不會升高血清中之膽固醇，也較不易被氧化。因此相對較不會產生動脈粥狀硬化的危險因子。

五、堅果種子類：芝麻。芝麻除富含纖維素之外，經高溫炒焙過的芝麻含有抗氧化性極強的芝麻素，許多人體與動物實驗均顯示攝取芝麻可明顯降低血清膽固醇與增加「低密度脂蛋白」的抗氧化性，降低「動脈粥狀硬化」的危險因子。攝取「芝麻」可能要留意的是它含有重量一半的油脂，屬於高熱量食物，因此如攝取較大量的芝麻時，原則上須取代一天飲食中的其他油脂。

六、乳品類：低脂優格。乳品一直被正統的營養學家公認為在天然食品中營養最豐富，也最均衡的食品。由於乳品中的油脂屬較飽和的脂肪酸，因此營養學家大多推薦攝取「低脂」或「脫脂」之乳製品。美國得舒飲食、美國國家膽固醇教育計畫也都特別強調低脂/脫脂乳製品的攝取。

七、肉魚蛋豆類：大豆。大部分的植物性蛋白質被身體的利用率大多不高，唯獨「大豆蛋白」是例外，為素食者的最主要蛋白質來源。這一、二十年來，大豆所含的「異黃酮」，被發現具有近似「雌激素」的保健功能，更是被稱為「植物雌激素」，尤其被推薦適用於更年期，除可降低更年期的諸多不適外，更可降低血清膽固醇、三酸甘油酯，抑制動脈粥狀硬化的發生，以及減緩骨質的流失。

曾為代謝症候群所苦的德國沃夫方法醫師認為，吃錯東西和過量飲食的結果，為人類的健康、社會和經濟帶來大災難。他說：「當你吃錯了營養，攝取了不符合你身體需求的食物，你的代謝情況就無法獲得平衡，也會不當地累積體重，進而形成很多難以治癒的慢性病。」

沃夫方法從35萬人的血液資料庫中證實，每個人都有適合自己吃的食物，只要遵循身體對營養的正確需求、吃對食物就能幫助身體重新分泌適量的荷爾蒙，尤其是胰島素及抗老化荷爾蒙，進而讓自己變瘦、體力變好、精神奕奕，也能重獲健康的身心。

方法醫師的代謝平衡飲食法非常簡單，也很適合在辦公室或出外工作者。只要掌握五大原則：1.每天一定要吃三餐；2.每餐都從蛋白質吃起；3.每餐之間要間隔五個小時；4.最後一餐要在晚上九點前吃完；5.每天至少喝兩公升水。

【2010/05/05 台灣新生報】

灰指甲屬於黴菌感染的一種，也與肝機能有關。台灣中醫臨床醫學會常務監事陳曉鈞表示，中醫認為指甲的病變，也反映出身體健康的狀況。包括如果指甲變形，或者呈現條溝狀或橫紋狀，或斷裂或粗糙等，都可能表示肝臟機能出現問題。

一旦過度疲勞，就不能把血液供應到指甲，導致指甲變色、變形或折斷，更進一步加上了感染就變成灰指甲。

中醫師陳曉鈞表示，灰指甲可見在指甲、腳指失去光澤，增厚變黃、變白、變黑，易碎、甚至破損變形。中醫提到「肝主筋，其華在爪」。五臟各管不同的層次，肝所管的層次是筋，而表現在爪；也就是指甲。從指甲的形狀與色澤，就可以看出肝臟功能正常與否，指甲基本上是有弧度，而且上面有光澤感。如果指甲變形，或者呈現條溝狀或橫紋狀，或斷裂或粗糙等，都表示肝臟機能可已經出現警訊。

醫師指出，從指甲觀察肝臟功能，通常會從指甲的外觀、顏色變化、光澤度等，來幫助臨床上的診斷。中醫古籍中也提到「肝為罷極之本」；就是過度疲勞，會影響肝血的供應與儲存，肝的作用是藏血，需要的時候就會把儲存在肝臟裡的血液釋放出來，滿足身體任何部門的需求。一旦過度疲勞，就不能把血液供應到指甲，導致指甲變色、變形或折斷，更進一步加上了感染就變成灰指甲。

中醫治療灰指甲，可配合養肝血調理。中醫師陳曉鈞表示，由於灰指甲多見腳含濕氣，日久蔓延到甲板，濕毒內蘊，爪甲失去榮養所致。治療宜補養肝血，配合殺蟲抗癬方向調理。指甲不管是變黑或變形，基本上都可用養肝血的處方。此外，可配合增強免疫功能，用一些健脾補氣的藥方，對症改善。

陳曉鈞醫師表示，過度疲勞會消耗肝臟儲存血液，最後導致肝臟從發炎到腹脹、到硬化等等漸進式的惡化。所以出現指甲變形，或是其他奇怪的現象，應隨時注意身體變化，儘快就醫，不可過度耗損。灰指甲用藥部分，指甲無論是變形或變色，基本上都可用養肝血的處方。養肝血的處方常用如逍遙散，或加味逍遙散，用佛手散讓藥性走手臂；或是用黃耆五物湯，再加丹參、竹茹、桑枝、薑黃讓藥的作用能夠到達手指的末梢，此外，還可以加上雞血藤、阿膠等加強補血的作用。

另外，醫師指出，如果要增強免疫功能，就必須用一些健脾補氣的藥，像山藥、玉竹、黨參、黃耆等。原則上，通常服藥幾週後，指甲的顏色、形狀或斷裂的狀況就可獲得改善。

我媽媽從以前牙齒就不好，時常在吃東西的時候流血，而且每次在牙齦腫起來時，都會忍到忍不下去時才去看牙醫，我每天都跟她說：「媽媽，你要趕快去治療，不然會愈來愈嚴重。」

但是她都會很害怕，害怕醫師告訴她說，她得到牙周病。有一天，我媽媽的牙齒痛到不行，去牙科治療，醫師說：「這要花很多錢」，所以我媽媽的牙齒，至今都還沒康復。

還有，媽媽都不去做身體健康檢查，她一直怕得到非常嚴重的病，總是拖很久才去健康檢查，每當媽媽想到自己的血糖指數偏高的時候，她都會哭，令我覺得很不捨。

在假日時，我都會陪媽媽去山上散步，媽媽常對我說：「在山上呼吸沁涼的空氣，和吸收芬多精是最棒的！」這時我看媽媽的心情似乎好多了，不再想有關病情方面的事了，我就會很開心！

媽媽，我想對您說：「您陪伴了我很久，將來我會帶您出國玩，並送您很多禮物，及您最喜歡的櫻桃小丸子」，我以後再也不會玩電腦了，也不讓您為我操心，媽媽，您是我這輩子的守護神，也是我這輩子最親的人，不管我給您添多少麻煩，您總是為我頂著天、立著地，在此，祝您母親節快樂喔！

（作者就讀於新竹市立東區東園國小五年二班）

對中年媽咪來說，邁入50歲大關，是生活中一大轉折，生命中很大一部分消失了，不確定自己還能擁有什麼？當多年來所扮演角色和所依賴關係突然轉變，對接下來的人生會有骨牌效應。

中年婦女可能面臨的狀況包括：

1.空巢期：小孩長大，羽翼已豐地飛出溫暖的巢，尋找自己的天空，父母原來以小孩為主的生活重心，被迫轉移。父母親會有嚴重的失落感，尤其是與子女關係親密的母親。

2.身體變化：婦女可能有熱潮紅、骨質疏鬆、女性激素代謝異常，或需要服用助眠劑才能入睡等問題，需要克服。

3.外貌變化：中年婦女臀部變寬、頭髮變白、雙下巴等特徵，每天早上都在鏡前招手，叫人難以接受。

4.家庭關係改變：目睹父母變老、變弱、甚至生病，為了照顧年邁的他們，婦女在身體或情感上疲於奔命。自己可能不再是任何人的孩子，變成年老的一代，拉近與死亡的距離，恐懼感油然而生。

不過也不用太過灰心，專家提醒，如果能克服以上這些失落，生命可能有一個新的發展階段，被稱為「第二次成年期」（second adulthood ），這時少了孩子的負擔，母親們可以自由發展長期以來被遺忘的嗜好、重拾孩提時的興趣、發揮極限、參與社團、尋找被埋藏多年的願望，重新創造生命的深意。

媽咪們可藉助一些方法重新豐富自己的生活，以下提供參考：

1.修補夫妻關係：大部分夫妻在此時經歷過家庭中最艱難的時期，在子女長大有各自空間和生活後，夫妻要回過頭來經營彼此情感，尊重對方，勤於溝通，給予雙方適當的空間和時間。

2.加強朋友關係：真誠的友誼提供強而有力且無形的連結，包括情感上的和實質上的。研究顯示，好朋友所提供的支持，與好一點的免疫系統、少一點的病痛，以及癌症存活率的提升都有關聯。

3.注重養生：適當的飲食和定期運動是身體健康最基本的條件，生活作息正常、不熬夜、多休息、定期體檢，讓身體維持最佳狀態，才有體力做自己想做的事。

4.和自己做好朋友：偶爾走出日常經驗，聆聽並調和最真實、可靠的自己，可能是一個旅行，或是參加一個講習班，目的是暫時離開電話、報紙和人群，專心思考對自己有益的事或重大決定。

子女們也可以是幫忙媽咪過有活力生活的重要推手，例如介紹幾個有趣的社團給媽咪、偶爾當媽咪的司機、陪她逛街、吃飯、運動、參加活動、想到好笑話打電話講給她聽、鼓勵媽咪多結交幾個好朋友等。

代謝症候群就是指高血壓、高血糖、高血脂、肥胖等症狀的集合，因此過重的人減重是一定要立即進行的；而另外一項重要的區塊，即是建立「健康飲食(Health Diet)」的原則，藉以突破各種疾病的危險因子，包括：1．血脂──低飽和脂肪酸、高不飽和脂肪酸；2．血糖──高複合性碳水化合物；以及3．血壓──低鈉。因此預防代謝症候群的飲食原則，不外乎是「三少一高」：少油、少糖、少鹽、高纖維。

低油

人一天所需的油脂應佔總熱量的20～35％，主要從肉、奶、蛋或是炒菜用油中獲取，想要有效控制血脂，最重要的就是「低飽和脂肪酸」與「高不飽和脂肪酸」的飲食。

飽和脂肪酸的主要攝取來源如肥肉、豬油、奶油等，目前建議一天所攝取的飽和脂肪酸，應該控制在低於總熱量的7％左右。

飽和脂肪酸對人體益處遠不如不飽和脂肪酸，因此油脂的攝入應該以不飽和脂肪酸為主，較常被營養學家提出的不飽和脂肪酸包括了亞麻油酸以及次亞麻油酸兩種，皆屬於人體必需脂肪酸。

亞麻油酸可以從大部分的植物性油脂中獲得，建議攝取量是佔總熱量的5～10％；而次亞麻油酸則多存在於大豆油當中，平時飲食中取得較不易，其建議攝取為總熱量的0.7～1.6％。因此飲食中最好是平衡油脂的使用，多攝取各種不同的植物性油脂，以獲取這兩種必需脂肪酸。

建議以高纖維質的複合性碳水化合物取代精製糖類。(健康世界/提供)

碳水化合物影響血糖變化甚鉅，一旦攝取過多碳水化合物，尤其是精製過的，將會轉化成油脂，造成血脂、血糖的雙重負擔，因此現在多推薦以「複合性碳水化合物」來取代原本食用精製碳水化合物的習慣。所謂複合性碳水化合物就是指含澱粉或是含纖維質多的碳水化合物，如燕麥、糙米、全麥、穀類等。

目前一般針對碳水化合物的飲食建議為總熱量的45～65％，且須減少精製糖類的攝取，避免需額外添加糖的食物，如汽水、餅乾、糖果、甜點、蛋糕、含糖飲料等。

低鈉

高血壓與鈉的攝取量息息相關，目前一天飲食鈉的建議量是小於1500～2500mg。要特別提醒的是，只要是加工過的食物，如醃製品、香腸等都會額外添加鈉，很容易造成過量攝取，因此建議多吃天然食品才能避免從加工食品中獲得過多的鈉。

另外，多吃含有鉀的食物也可以幫助鈉的代謝，以平衡體內鈉的含量。大部分的蔬菜水果都含有鉀，尤其是香蕉、番茄、胡蘿蔔、芹菜、乾果、葡萄乾等，更是蔬果中鉀含量較高的選擇。

高纖

高纖食物以新鮮蔬果、全穀類、堅果類、黃豆類、蒟蒻、海帶芽等為多，尤其建議多攝取水溶性纖維質，如水果、燕麥等都有豐富的水溶性纖維質。因為水溶性纖維質在胃腸內的消化時間較長，可與膽酸結合，進一步降低膽固醇，同時有延緩飯後血糖上升的效果。

【選錄自《健康世界》412期 2010年4月號】

糖尿病食療有何優點？台灣中醫臨床醫學會理事陳偉坤在一場養生講座中表示，可養生防病結合藥、食補，依患者個人體質及天候狀況靈活搭配，且口感較佳，也較能增進病人食欲與服用意願。平常可應用有助降血糖作用或幫助血糖控制的食材，多加以攝取。

中醫師陳偉坤表示，研究報告顯示，有降血糖作用或幫助血糖控制的食材包括有：菇類、海藻，糙米、胚芽米，薏仁、麥片、山藥、蓮藕、牛蒡、秋葵、蘆薈、大豆、苦瓜、醋、綠茶等。其中，像是金珍菇等菇類，跟靈芝一樣富含多醣體成分。海藻的降血糖及降血脂效果，曾有研究報告指出，紫菜、石花菜及麒麟菜，在糖尿病實驗獲得證實。而糙米能減低飯後血糖，不僅能幫助調控血糖，還能降低熱量轉變成脂肪。

醫師指出，而蓮藕節也含有降膽固醇和血糖值，預防高血壓與糖尿病的作用。此外，山藥有100多種營養素，可降血糖又可抗衰老，因此，山藥排骨也是常見的食材料理。還有，牛蒡可降低糖尿病患對胰島素的需求量。

秋葵還含有鉀、β胡蘿蔔素等多種有益人體的成分，也可降血糖值。苦瓜藥理藥效活性也證明可降血糖。以及綠茶，由多糖組成，有助抗氧化及降血糖作用，也相當備受推崇。

陳偉坤表示，平常很難察覺個人的血糖值異常，即使檢查發現血糖值高，有些人但卻往往因為感覺沒有不適的明顯現象，而忽略了日常保健。若持續升高下去，可能會傷害到血管及神經，造成其他病變的危險。平常應控制飲食，維持運動習慣，也要控制體重。

醫師表示，糖尿病體重控制很重要。肥胖指標也就是指身體質量指數BMI值。BMI=體重(公斤)÷身高平方(公尺)。標準為BMI為22。超重則適BMI大於、等於24。肥胖則是BMI大於27。理想體重為22×身高平方（公尺）。同時也建議，晚餐儘量不吃澱粉，不可飯後就倒頭睡，以及避免突然停止運動習慣，最重要的部分，應注意限制糖份脂肪攝取。

雖然每天吃鈣片，年輕女性的骨密度，居然已是老阿嬤級？一項調查顯示，逾六成民眾不知道，保骨本只吃鈣片是不夠的；即使習慣服鈣片者，仍有三成罹患骨質疏鬆症。醫師提醒，要保骨，營養素得均衡攝取，還得勤運動、多日曬。

四十四歲粉領上班族王麗華從三十歲懷孕開始，就養成吃鈣片習慣；後來健檢時卻發現，她的骨質密度屬「低骨密」，骨質年齡等同於六十七歲，與愛喝酒的日本年輕女同事，並列公司「老骨頭」名單。

震驚之餘，她才了解，原來吃進去的鈣質，八成可能流失，而且她少運動、少日曬，又是愛喝咖啡、飲食不均衡的外食族，種種不利因素侵蝕骨本。

王麗華從此勤上健身房、均衡飲食，雖然無法再恢復原來骨質，但骨本不再持續流失，運動讓肌力強化，較好的肌肉包覆，骨頭也相對強化。

中華民國骨質疏鬆症學會秘書長黃兆山說，骨質疏鬆症僅次於心血管疾病，是全球第二大重要流行病，骨折機率為一般人的五倍。日前學會電訪七百名四十到六十歲的民眾發現，只有三成六的人知道，保骨不能只吃鈣片。

黃兆山說，要讓鈣質吸收更好，維生素Ｄ不可缺，曬太陽是最好的催化劑。他建議，民眾不妨做好臉部防曬，伸出手腳曬太陽、吸收維生素Ｄ，不要全身塗滿防曬品。

黃兆山提醒，每天最好攝取一千二百毫克鈣質，但還需每天均衡攝取至少八百國際單位維生素Ｄ，以及K、B6、B12等維生素，加上足夠的礦物質。而每周至少三次、各維持三十分鐘的運動也不可少。

光吃鈣片就能補骨本嗎？一項調查顯示，64%國人不知道只補充鈣片不足預防骨質疏鬆症；而在服用鈣片的民眾當中，仍有三成罹患骨質疏鬆症。醫師表示，國人不愛曬太陽，或常為減重，每日攝取熱量不足，不僅骨質易流失，肌力也較差，萬一跌倒很容易發生骨折。

中華民國骨質疏鬆症學會最近針對40歲以上國人，進行「保骨觀念調查」，發現有三成的國人有固定服用鈣片的習慣，但只有36%知道預防骨質疏鬆症光吃鈣片還不夠。學會秘書長黃兆山表示，除了鈣質之外，維生素D會影響鈣質在體內的吸收代謝，而且完整的保骨營養素更應均衡攝取蛋白質、熱量。

不過不少民眾對熱量斤斤計較，過度減重，身體質量指數(BMI)過低，也會提高骨鬆罹病率。黃兆山說，他曾有一位女姓患者，嚴格控制攝取熱量，幾乎只吃蔬菜，瘦到只剩30多公斤，不僅後來出現厭食症狀，而且出現低骨密，骨質比同年齡婦女足足少了20%。

因此要保骨本，除了攝取每天1200毫克的鈣質，也要多攝取核果、豆類、穀類。男性每天建議攝取2000大卡、女性勿低於1600大卡熱量，並且多曬太陽，獲取人體所需的維生素D。

黃兆山也說，出現骨質疏鬆後最致命的因素就是骨折，因此平常要保有肌力，每周運動三次，如爬山、跑步都可增加肌力，可維持較佳的平衡感，減少跌倒後發生骨折的機率。